Wegetarianizm to sposób żywienia, w którym celowo i świadomie wyłącza się z codziennej diety mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim te będące efektem uboju zwierząt. Zróżnicowana i zbilansowana dieta wegetariańska jest zdrowa, ale należy pamiętać, by uwzględniać w niej wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym białko. Jak się okazuje, białko zwierzęce można łatwo zastąpić białkiem roślinnym.
Z tekstu dowiesz się:
- jakie są główne źródła białka w diecie człowieka,
- czy są produkty bogate w białko odpowiednie dla wegetarian,
- jakie są korzyści diety wegetariańskiej.
Wegetarianizm współcześnie nie jest on rozpatrywany wyłącznie jako sposób żywienia, ale także postawa życiowa, wynikająca z pobudek moralnych, ekonomicznych i ekologicznych.
Warto wiedzieć, że istnieją różne rodzaje diety wegetariańskiej. Najbardziej rozpowszechniona postać wegetarianizmu to owolaktowegetarianizm, w ramach którego rezygnuje się ze spożywania mięsa i produktów zwierzęcych pochodzących z uboju, ale w jadłospisie znajdują się jajka, mleko i jego przetwory, a także miód. Weganizm polega na rezygnacji ze spożywania wszelkich pokarmów pochodzących od zwierząt, w tym jaj i mleka oraz jego przetworów. W ramach witarianizmu spożywa się wyłącznie produkty świeże, niepoddawane obróbce termicznej. Frutarianizm to najbardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu – stosujące ją osoby nie zjedzą owoców i warzyw, które wymagałyby zniszczenia całej rośliny (np. wyrwania z ziemi sałaty czy marchewki).
Produkty bogate w białko – niezbędne dla zdrowia
Spożywanie posiłków ma na celu dostarczenie organizmowi niezbędnych do funkcjonowania składników odżywczych, witamin i mikroelementów. Jednym z takich składników jest białko – pod tym pojęciem kryje się szeroka grupa aminokwasów, które łączą się ze sobą, a ich kombinacje są odpowiedzialne za różne funkcje, np. budowę tkanek, procesy metaboliczne, gospodarkę hormonalną i funkcjonowanie układu immunologicznego.
Najpowszechniejszymi źródłami białka w codziennej diecie są mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby przestrzegające diety wegetariańskiej, a zwłaszcza jej odmian wykluczającej spożywanie również jaj, mleka i serów, mogą być więc narażone na niedobór białka. Jest on bardzo niebezpieczny dla zdrowia – objawiać się może m.in. zanikiem mięśni, stłuszczeniem wątroby, częstymi infekcjami, złamaniami kości, a nawet zaburzeniem wzrostu (u dzieci). Dlatego tak ważne jest, by sięgnąć po produkty zawierające białko dla wegetarian – czyli to pochodzenia roślinnego.
Źródło białka w diecie wegetariańskiej
Jak już wspomniano – jeśli stosowana jest odmiana wegetarianizmu zezwalająca na spożywanie jaj, mleka, kefiru, maślanki, serwatki, twarogu oraz serów – ryzyko niedoboru białka jest znikome, bo produkty te doskonale pokrywają dzienne zapotrzebowanie na białko zarówno u dzieci, jak i u osób dorosłych.
Oczywiście należy pamiętać, że istnieją również białka roślinne, które spożywane regularnie i w odpowiednich ilościach także pokryją dobowe zapotrzebowanie człowieka na ten składnik. I tak najlepsze źródła białka roślinnego zalecane w diecie wegetariańskiej to:
- soczewica,
- ciecierzyca,
- tofu,
- fasola,
- pestki dyni,
- orzechy,
- tahini,
- kasza jaglana,
- mąka pszenna.
Pewne ilości białka znaleźć też można w warzywach i owocach, m.in. w ziemniakach, brokułach oraz figach.
Białko roślinne dobre dla zdrowia!
Warto pamiętać, że najlepsze źródła białka roślinnego mają udokumentowany dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. I tak np. orzechy oraz pestki dyni są również bogatym źródłem wielonasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają regulować poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko miażdżycy oraz chorób serca. Soczewica i ciecierzyca mają w sobie sporo błonnika, który jest pewnego rodzaju „miotełką” dla jelit. Z kolei kasza jaglana to doskonałe źródło witamin z grupy B, żelaza oraz miedzi – witaminy z grupy B są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Korzyści ze spożywania dobrej jakości białka roślinnego jest więc naprawdę wiele!
